Glucógeno muscular, estrategias para su recarga

Estas moléculas de glucosa las obtendremos principalmente a partir de los carbohidratos ingeridos con la dieta o bien a través de la degradación de los depósitos de glucógeno, siendo ambas vías clave para mantener el esfuerzo durante más tiempo.

El glucógeno es una partícula de reserva energética compuesta por más de 50.000 unidades de glucosa³, las cuales se han unido unas a otras gracias a la acción del enzima glucógeno sintasa.

El ser humano es capaz de acumular moléculas de glucosa tanto a nivel hepático como muscular en forma de glucógeno. El glucógeno muscular juega un papel energético en el entorno de la masa muscular, ya que la molécula de glucosa una vez fosforilada no puede salir de la célula muscular. Por otro lado, el glucógeno hepático permite mantener estables los niveles de glucemia en sangre principalmente.

La velocidad a la que se degrada el glucógeno muscular depende principalmente de la intensidad de la actividad física; cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la velocidad a la que se degrada el glucógeno muscular. Como resultado, la actividad de alta intensidad, como el sprint repetido, puede reducir rápidamente las reservas de glucógeno en las células musculares activas, a pesar de que el tiempo total de actividad puede ser relativamente breve. En comparación, un ciclista de resistencia que entrena durante horas a la vez también experimentará una marcada disminución en el glucógeno muscular, aunque a un ritmo de degradación más lento que el velocista³.

Durante años, se ha llevado un protocolo para optimizar la carga de los depósitos de glucógeno muscular, el cual combinaba ejercicio físico con dietas bajas en carbohidratos para vaciar los depósitos de glucógeno y seguidamente reponer los días previos a la competición con cargas altas de carbohidratos. Actualmente, los estudios indican que no es necesario vaciar los depósitos de glucógeno para su posterior llenado; apuntando a un día de descanso y una dieta rica en carbohidratos (10 g CH/ kg) los 2-3 días previos a la competición¹

Es muy importante no probar alimentos nuevos el día antes de la competición. Probar antes la tolerancia que tiene tu cuerpo durante estos 3 días, ya que 500g de glucógeno almacenados pueden representar de 1,5-2Kg de aumento de peso (cada 1g de glucógeno retiene 3 g de agua²) de aquí que algunos deportistas se sienten más pesados al seguir esta pauta. También es necesario destacar que la cantidad de glucógeno retenido dependerá de la cantidad de músculo que tiene el deportista; así pues, un deportista hipertrofiado retendrá más peso.

Si te cuesta llegar a una ingesta elevada en hidratos de carbono puedes beber zumos de fruta o bebidas técnicas especificas en lugar de agua, así incrementarás de forma líquida el aporte de hidratos de carbono.

Estas bebidas técnicas se caracterizan por aportar gran cantidad de carbohidratos por servicio, consiguiendo disoluciones isotónicas de alto valor energético, indicado tanto para favorecer la carga de carbohidratos los días previos a una competición, como para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio, así como recuperar rápidamente los depósitos de glucógeno a su finalización.

Como se ha comentado durante este post, afrontar una competición tras su correspondiente carga de carbohidratos los días previos facilitará la mejora en el rendimiento del ciclista… y tú, ¿sales con el depósito lleno?

¹Burke LM, JC Luc, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 122: 1055–1067, 2017

²Fernández-Elías V, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.Eur J Appl Physiol, 115 (9): 1919-26, 2015 

³Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews Vol. 76(4):243–259

Autor: Infisport

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